Где мои витамины?

ТЕКСТ ИРИНА КЕЛЬНЕР

Времена дефицита давно миновали? Ошибаетесь — четыре месяца в году нам, жителям северных широт, недопоставляют солнечный свет — и нам не хватает витамина D. Впрочем, не только: овощи и фрукты, полежав, стремительно теряют целебную аскорбиновую кислоту, вялая тепличная зелень утратила ценный витамин К1. Хорошо еще, что в наши дни есть самолеты — при всех своих карбон-диоксидных грехах они доставляют нам свежие плоды из теплых стран. Но и здесь не стоит обольщаться — фрукты фруктам рознь, и содержание в них полезных веществ зависит от происхождения

Где она, эта натуральная пища? содержатся ли в еде, которая попадает на стол среднестатистического горожанина, хоть какие-нибудь ценные нутриенты? По мнению многих диетологов и физиологов, нынешние продукты — не чета тем, что были полвека назад, когда составлялись нормы их потребления. Поставив производство пищи на поток, чтобы накормить все человечество, мы обеднили ее полезными веществами.

На что охотимся?
На плоды, выращенные неподалеку. Увы, в наших широтах локаворам — то есть потребителям исключительно местной продукции — было бы попросту не выжить: что бы они стали есть на протяжении шести, да нет, чего уж там, восьми неурожайных месяцев? И все-таки кое-что здравое существует в духе местноедского патриотизма: продукты, выращенные неподалеку, меньше теряют при транспортировке и хранении. Утверждение об устоявшихся биологических цепочках оставим на совести локаворов — во всяком случае, их аргументация от экологии и экономики звучит более убедительно.
На сезонные продукты. В наши дни это словосочетание не утратило смысла: фрукты и овощи не только вкуснее, но и полезнее свежесобранными. если это не выращенные без почвы гидропонные плоды (а гидропоника по понятными причинам в принципе не может конкурировать с грунтовыми растениями) и если они не привезены из мест, где фрукты и овощи зреют круглый год (и где их собирают незрелыми, доводят до кондиции при помощи газации и обрабатывают чем-нибудь вроде парафина, чтобы довезти в наши края), то, чем больше времени прошло с момента сбора, тем меньше шансов застать в них хоть какой-то процент дефицитных веществ. И потому особенно хороши в сезон:
— хурма, фейхоа, гранаты, айва (конец октября — ноябрь)
— арбузы и дыни (август — октябрь)
— персики и абрикосы (июль — сентябрь)
— кабачки и баклажаны (июль — сентябрь)
— местные сливы и яблоки (август — сентябрь)
— ягоды
Весной прибывают из Южного полушария:
— киви
— авокадо

На «долгоиграющие» плоды. Как правило, что долго зреет — долго и хранится. Это справедливо для корнеплодов, тыкв, поздних сортов капусты и яблок, осенних ягод — брусники, клювы, калины.

Неприглядно, зато полезно. То, как хранились фрукты-овощи до продажи, имеет большое значение. В ряде случаев об этом можно судить по их внешнему виду. Например, немытая морковка лучше мытой — из чистенькой с водой ушла часть каротина. Это же касается большинства корнеплодов — если их держали в слое земли, через кожуру не улетучились витамины С, Е, К и каротин.

И еще кое-что
— В отношении многих минералов и некоторых витаминов следует придерживаться правила: лучше недостаток, чем избыток. Мы тысячелетиями приспосабливались жить с дефицитом нутриентов, но наш организм решительно не понимает, что делать с излишками биологически активных элементов. Витаминами невозможно наесться про запас — даже жирорастворимые, откладываясь в печени, чтобы быть израсходованными по мере надобности, выводятся из организма в течение 1–2 месяцев. А вот интоксикация витаминами А или D случается, и последствия их переедания могут быть весьма серьезными. Правда, с натуральными продуктами невозможно получить гипервитаминоз — мы столько попросту не едим, зато злоупотребление витаминными комплексами может сыграть плохую шутку. Из минералов опасен избыток цинка, меди, кальция, фосфора, не говоря уже о йоде.
— Некоторые биологически активные вещества (такие, как витамин К₂) плохо хранятся в еде и не синтезируются человеческим организмом, зато образуются в процессе переваривания пищи с большим количеством клетчатки. Это еще один аргумент в пользу сырых овощей и фруктов. Пусть даже гидропонных или долго лежавших.
— Говоря о витаминах, чаще заботятся о том, как уберечь их в овощах, фруктах и зелени. Однако не стоит забывать, что многие ценные элементы легче усваиваются из животной пищи — например, говяжья печень содержит почти весь список витаминов, за исключением С, и множество микроэлементов; молоко богато витаминами А, Е и К. Витамины группы В мы получаем из злаков, круп и бобовых, а ненасыщенные жирные кислоты — из растительного масла. Возможно, эти продукты меньше проигрывают от кулинарной обработки, однако их тоже важно правильно хранить. И не забывать употреблять в пищу.

Ударная доза
Зимой у большинства детей хорошо идет варенье. В классическом продукте витаминов практически не остается — слишком много ягоды претерпевают нагреваний, остужений и выпариваний, чтобы можно было на что-то рассчитывать. Несколько оптимистичнее выглядят пятиминутка и протертые плоды, но и они, постояв, утрачивают витамин С на треть, а то и наполовину, и, даже забив сладкими банками холодильник, вряд ли стоит надеяться, что ничего из запасов не испортится к весне. Можно предложить детям альтернативную сласть, в которой баланс дефицитных минералов и витаминов находится практически в идеальном соотношении — пюре из орехов, сухофруктов, меда и лимона. В сухофруктах и орехах, как известно, не так много витаминов, зато они богаты минералами. За витамины в смеси отвечает лимон — в нем предостаточно витамина С, а также Р, некоторые из группы В и каротин. Мед — прекрасное «транспортное средство» — благодаря содержащимся в нем ферментам он повышает усваиваемость макро- и микроэлементов. По отдельности многие витамины и минералы усваиваются не очень хорошо, зато прекрасно действуют в сочетании: железо и витамин С; витамин С и витамин Е; витамин D и кальций — как раз такие сочетания и получаются в приготовленной смеси.

Грецкие орехи (фундук или фисташки) — 1 стакан
Курага — 1 стакан
Инжир — 1 стакан
Изюм — 1 стакан
Мед — 1 стакан
Лимон — 2 шт.
Орехи предварительно измельчить, лимон нарезать, не снимая кожуру, удалить семечки. Сухофрукты промыть и просушить. Перемолоть все ингредиенты в мясорубке или блендере и хорошо перемешать. Полученную смесь хранить в холодильнике в закрытой банке, выдавать по 1 столовой ложке утром и вечером. Детям до 5 лет — по чайной ложке.

Лучшие источники витаминов
— Печень трески и жирных пород рыб: А, D
— Говяжья печень: А, В₂, В₃, В₁₂, РР, биотин
— Яичный желток: А, D, К, В₂, В₁₂
— Рыба: D, РР
— Говядина и телятина: В₃, В₁₂, РР, липоевая кислота
— Молочные продукты: В₂, биотин, липоевая кислота
— Растительное масло: А, Е
— Бобовые: Е, В₁, В₆, фолиевая кислота
— Морковь: А, К, В₁, рутин
— Капуста: К, фолиевая кислота, С, биотин, липоевая кислота
— Шпинат: К, В₁
— Цитрусовые: С, рутин
— Клюква: С, рутин
— Петрушка: фолиевая кислота
— Картофель: К

Дружественные технологии
Заморозка — при быстрой заморозке сохраняются практически все ценные вещества.  При размораживании важно не потерять образующийся сок — существенная часть водорастворимых витаминов окажется в нем.
Квашение — в результате молочнокислого брожения в квашеной капусте или моченых яблоках может оказаться даже больше витамина С, чем в свежих. Кстати, благодаря деятельности молочнокислых бактерий аскорбинка есть в кефире, йогуртах, ряженке и простокваше.
Варка на пару — обработка горячим паром не вымывает из продуктов ценные вещества и минимально меняет их собственный вкус. При этом продукты не нагреваются выше 100°С, что предотвращает распад ряда веществ.
Запекание — при запекании образуется корочка, которая сохраняет соки продукта внутри. А с ними — и все ценные вещества. Чтобы добиться такого эффекта, овощи перед запеканием нельзя солить — соль будет вытягивать влагу на поверхность.

А — Говяжья печень, яичный желток, печень трески и жирных пород рыб, растительное масло, морковь
В₁ — Бобовые, морковь, шпинат
В₂ — Говяжья печень, молочные продукты
В₃ -  Говяжья печень, говядина и телятина
В₆ — Бобовые
В₁₂ — Говяжья печень, яичный желток, говядина и телятина
С — Капуста, цитрусовые, клюква
D — Печень трески и жирных пород рыб, яичный желток, рыба
Е — Растительное масло, бобовые
К — Яичный желток, морковь, капуста, шпинат, картофель

При приготовлении
Термообработка
Чувствительны к нагреванию: С, В₁. Сам по себе витамин С разрушается только при температуре 190°С, и неплохо переносит кипячение, если бы не одна напасть — как водорастворимый, он легко вымывается из продукта в отвар. Кроме того, в контакте с кислородом он разрушается при значительно меньшей температуре.
Каротин и А, Е, К, В₂, В₆, наоборот, хорошо переносят нагревание, каротин при этом переходит в легко усваиваемую форму.
Овощи теряют больше полезных веществ при постепенном нагревании, поэтому лучше погружать их сразу в кипящую воду, а не заливать холодной.
Чистка
Срезая кожуру с картофеля, мы на 16–22% обедняем его витамином С. Морковь, свекла, яблоки и даже цветная капуста хранят все самое ценное ближе к поверхности.
Нарезка
Если ненарезанный картофель оставить на 12 часов в воде, то он теряет 9% витамина С, а нарезанный — 51%. Листовой салат, нарезанный ножом, теряет клеточный сок — и с ним уходят витамины. Поэтому салат и прочую зелень рекомендуют измельчать руками — в отличие от разреза разрыв проходит в основном между клетками, и витаминопотери уменьшаются. Любое измельчение, необходимое по рецепту, следует производить в последний момент.
Вода
В первую очередь в воде страдают водорастворимые витамины: С, Р, липоевая кислота и в несколько меньшей степени витамины группы В.
Металлы
Медь губительна для фолиевой кислоты, витаминов С и Е. Железо уменьшает количество витамина С.

Враги витаминов при хранении
Кислород — для А, D, С, Е
Солнечный свет — для А, D, В₂, С, К
Тепло — для С, Е
Влага — для В₂, С
Время — для А, С

Комментарии:

• < Назад
• Вперёд >